ATELIER SOPHROLOGIE de la PARENTHÈSE ATTENDUE

La sophrologie pour gérer son stress et ses émotions :
retrouver un équilibre entre corps et esprit

Auteur : Laura JAUVERT, Sophrologue

 

« Sa propre destiné et celles de notre entourage, dépendent de l'équilibre du corps et de l'esprit qui nous anime, et nous en sommes à moitié responsable. » - Nebula Mind -

 

Le monde d'aujourd'hui a bien changé et il est incontestablement placé sous le signe de la performance et de la réussite. Le système capitaliste de consommation nous propose de travailler plus pour gagner plus, plus d'argent, une plus grande maison, une plus belle voiture. Se lever trop tôt, rester presser pour être à l'heure, manger vite, discuter peu et le soir se reposer pour rester performant. Et notre bonheur dans tout cela ?

Heureusement, de nombreux contre courant apparaissent et nous invitent à vivre autrement, en mettant le plaisir, l'échange, la détente et le bien être au centre des préoccupations essentielles. Il existe même un mouvement, que l'on appelle la décroissance, qui prône une diminution de la consommation en général. Vivre mieux mais avec moins. Moins de vêtements, moins d'aliments industriels, moins de produits électroniques. Moins pour être plus libre de notre temps et revenir à des choses simples et naturelles comme cultiver un potager ou partager un moment de discussion.
 
Nous sommes de plus en plus nombreux a aspirer à être plus présents à nous mêmes, plus conscients de notre alimentation, de notre bonheur, de notre santé et une des préoccupation devient le fait d'apprendre à gérer son stress et ses émotions. Le yoga, la naturopathie, le ci gong, la méditation ou la sophrologie, dont je vais vous parler aujourd'hui, s'avancent enfin sur le devant de la scène et poussent parfois certaines approches trop allopathiques dans les coulisses. Nous voulons reprendre le contrôle de notre vie et il devient urgent de retrouver un équilibre corps esprit.
 
Nous verrons, de façon théorique mais aussi très pratique, ce qu'est la sophrologie et en quoi elle permet un équilibre corps / esprit (I). Ensuite, nous apprendrons à gérer et positiver nos pensées pour retrouver un équilibre mental (II). Nous poursuivrons en découvrant les bases de la respiration et de la relaxation pour retrouver un équilibre corporel (III). Au cours de cet atelier, nous pratiquerons des petits exercices simples et concrets puis nous terminerons la matinée par une séance complète de sophrologie (IV).
 

SOMMAIRE DE CET ATELIER

I – Qu'est ce que la sophrologie ? En quoi permet-elle un équilibre corps/esprit ?

A- Histoire et théorie de la sophrologie

B- Comment la sophrologie permet de retrouver un équilibre entre le corps et l'esprit

C- Reconnaître nos canaux sensoriels de perceptions pour un meilleur équilibre.

II – Retrouver un équilibre mental : apprendre à gérer et positiver ses pensées

A- Savoir calmer son mental : pourquoi et comment canaliser ses pensées ?
     Exercice à enregistrer : « Je suis spectateur de mes pensées »

B- Savoir diriger son mental : la magie des visualisations positives
     Exercice à enregistrer : « Je me reconnecte à une ressource »

C- Avoir conscience de nos croyances inconscientes pour être plus libres

III – Retrouver un équilibre corporel : apprendre la relaxation et la respiration

A- Savoir apaiser son corps : la respiration abdominale
     Exercice à enregistrer : « Ma cohérence cardiaque »

B- Savoir détendre son corps : la relaxation.
     Exercice à enregistrer : « Mon scanner corporel »

C- Les auto-massages où le lâcher prise corporel et mental

IV – Une séance de sophrologie complète à enregistrer

     Gestion mentale : « La météo intérieure »

     Respiration : « Air blanc / Air noir »

     Relaxation : « Scanner corporel »

     Visualisation positive : « Ma bulle de bonheur » 

 

I- Qu'est ce que la sophrologie ?
En quoi permet-elle un équilibre corps / esprit  ?

                Au cours de cet atelier autour de la sophrologie, nous allons apprendre des outils pratiques pour gérer son stress en apaisant ses pensées et en relaxant son corps. Il est alors intéressant de connaître l'histoire et le théorie de la sophrologie (A) puis de comprendre comment elle peut permettre de retrouver un équilibre entre le corps et l'esprit (B). De même, nous apprendrons à reconnaître notre canal sensoriel dominant pour savoir quels exercices nous conviennent mieux (C).              

                A- Histoire et théorie de la Sophrologie

                Étymologiquement, le mot sophrologie vient du grec « SOS » qui signifie « HARMONIE », « PHREN » pour la  « CONSCIENCE » et « LOGOS » qui est l' « ÉTUDE ». Ainsi, la sophrologie se veut être l'étude de l'harmonie de la conscience ou comment obtenir une conscience plus équilibrée.

                Dans les années 1960, le neuropsychiatre Colombien Alfonso Caycédo, parcoure le monde dans le but de mieux comprendre le fonctionnement de l'être humain et chercher des clefs pour mieux vivre sa vie. Il s'intéresse très rapidement aux méthodes qui permettent de retrouver une sérénité intérieure, un calme mental et une relaxation du corps. Il a alors créé la sophrologie en s'inspirant du yoga indien, de la méditation bouddhiste et du zen japonais.

                Je me permets de faire une petite parenthèse pour que vous sachiez exactement de quoi nous allons parler aujourd'hui : la professeur Caycédo a inventé la sophrologie Caycédienne mais n'a pas déposé de brevet pour protéger sa méthode. Ainsi, rapidement, des écoles de sophrologie non Caycédiennes ont émergé reprenant l'approche du professeur mais en l'adaptant. La guerre entre les écoles et certains sophrologues fait rage encore de nos jours alors qu'il y a du bon dans chaque parcours ! La sophrologie purement Caycédienne est protocolaire avec souvent des néologismes complexes comme parler de « système » quand on évoque des parties du corps ou parler de phénodéscription lorsqu'il s'agit de faire un retour d'expérience à la suite d'une séance. Pour ma part, j'ai été formée, et donc vous transmets, une sophrologie non Caycédienne, enseignée par un professeur de Yoga qui s'est attaché à la rendre plus accessible et concrète.

                Ce qui est appréciable dans la sophrologie c'est que la personne peut acquérir une autonomie dans sa pratique. Grâce à des outils très simples de relaxation du corps, de respiration et de visualisation positive, la personne va goûter au plaisir de sentir son corps détendu mais aussi apprécier un esprit moins agité.

                Concrètement, la sophrologie s'adresse à tous, des touts petits aux personnes âgées en passant par les femmes enceintes, les patients souffrant de douleurs ou de maladies chroniques et les chefs d'entreprise surmenés.

                Comme la méditation ou le yoga, la sophrologie demande une certaine pratique et une régularité pour en ressentir les bienfaits. C'est une véritable hygiène de vie. Cependant, il s'agit d'une méthode adaptée à notre mode de vie occidental car elle peut se pratiquer allongé mais aussi assis ou même debout. Aucun matériel n'est nécessaire, aucune tenue n'est recommandée, juste avoir l'envie de s'accorder une pause et un intérêt pour le développement personnel.

                Le champs d'application de la sophrologie est vaste tant ses bienfaits sont nombreux. Elle peut être appliquée dans tous les domaines comme la gestion mentale des sportifs, la gestion de la douleur des personnes malades, la gestion des émotions des patients en soins palliatifs, développer la confiance des enfants ou la concentration des étudiants. En résumé, cette approche permet :

  • La gestion du stress et des émotions
  • La gestion de la douleur, la lutte contre les migraines, les insomnies, l'arthrose, etc.
  • Développer la confiance en soi et l'estime de soi.
  • De se préparer sereinement à un événement anxiogène, que ce soit un examen, un entretien d'embauche, une audition ou une opération, etc.
  • De soutenir le traitement de peurs, angoisses et phobies mais aussi les addictions comme celui au tabac, à l'alcool, aux jeux ou aux médicaments.
  • D'améliorer ses performances personnelles, sportives, artistiques ou créatives.
  • D'améliorer les maux féminins : réduire les douleurs des menstruations, amadouer les changements hormonaux, accompagner à la maternité, vivre mieux sa libido, etc.

 

                B- Comment la sophrologie permet de retrouver un équilibre entre le corps et l'esprit ?

                Pendant longtemps, une différence était faite entre le corps et l'esprit. L'un pouvait être traité sans l'autre. Une maladie avec des symptômes physiques ne pouvait trouver une quelconque origine dans le mental. Un corps douloureux ne pouvait altérer un état d'esprit. Et pourtant, combien de fois les médecins ont été confronté à la persistance des symptômes d'une maladie alors que les tests ne diagnostiquaient aucune lésion physiologique. Face à ces nombreux constats, les recherches ont été menées amenant peu à peu les mentalités à changer, et la médecine à évoluer en prenant l'être humain dans sa globalité.

           Le terme « psychosomatique » est né dans la deuxième moitié du XIX siècle grâce au psychiatre Allemand Heinroth (1737-1843). Du grec, « PSYCHE » l'esprit et « SOMA » le corps, ce terme désigne les troubles physiques occasionnés ou aggravés par des facteurs psychiques. Aujourd'hui, tous les acteurs de santé s'accordent sur l'interdépendance corps-esprit et la perturbation de l'un, entraîne la perturbation de l'autre.

           Le mental est puissant et les pensées peuvent réellement perturber les circuits énergétiques et créer de véritables maladies. De la même manière, de nombreuses recherches démontrent que le stress psycho-émotionnel peut attaquer l'équilibre hormonal et déséquilibrer le système immunitaire de notre corps. Il est intéressant de constater que de plus en plus, une prise en charge pluridisciplinaire se met en place auprès des personnes souffrant de maladies chroniques, auto immunes ou dont la cause est incertaine. Cette nouvelle approche de la santé est d'ailleurs en plein essor puisque l'université de Genève a ouvert un cursus universitaire en « médecine psychosomatique » !

           Cependant, avant de vouloir harmoniser son corps et son esprit, encore faut il apprendre à ressentir nos tensions, nos contractures, à percevoir notre stress ou une émotion qui nous touche mais aussi se rendre compte que nous sommes agités mentalement, que nous sommes en train de ruminer une idée négative ou d'anticiper quelque chose qui nous perturbe ! Trop souvent, nous nous sommes coupés de notre corps, trop souvent nous nous sommes habitués à vivre noués, à penser sans arrêt et la sophrologie va permettre de faire un état des lieux de comment nous nous sentons.

           La sophrologie est une approche qui s'inscrit dans cet aspect psycho-corporel. Harmoniser sa conscience c'est équilibrer ces interactions entre son corps et son esprit. Si Juvénal parlait d' « un esprit sain dans un corps sain », la sophrologie prônerait plutôt « un esprit calme dans un corps détendu ». Ainsi, nous allons voir, tout au long de cet atelier comment obtenir ce précieux équilibre, signe de pleine santé. Nous verrons alors comment calmer notre mental en amadouant nos pensées (II) et comment détendre son corps en apprenant les bases de la relaxation et de la respiration abdominale(III).

C- Reconnaître notre canal sensoriel principal pour retrouver plus facilement un équilibre corps-esprit.

           Nous avons tous trois façons d'appréhender le monde : certains sont visuels, d'autres sont auditifs et enfin les autres sont kinesthésiques. Savoir quel est notre canal sensitif dominant est fondamental pour pouvoir vivre pleinement une séance de sophrologie et en ressentir tous les bénéfices. Pour détecter notre canal de perception, nous pouvons être attentif à notre non verbal ou à nos mots et expressions.

           En effet, avant même un simple bonjour, notre respiration ou même notre apparence corporelle peuvent nous aiguiller sur un canal sensoriel dominant. Lisons le tableau ensemble :

 

                Au delà de notre non verbal, si nous nous entendons parler, nous allons nous rendre compte que nous utilisons certains mots ou expressions qui peuvent révéler notre façon d'appréhender le monde. Regardons ensemble ces tableaux récapitulatifs mais non exhaustif :

 

 

 

                Comme je vous disais tout à l'heure, repérer notre canal sensoriel dominant est très important car nous allons pouvoir choisir les exercices de sophrologie qui nous conviennent le mieux, qui nous apportent le plus de sérénité et surtout qui vont nous paraître simples à refaire en toute autonomie, ce qui est le but de cette matinée.

                Pour résumer, voici les exercices et astuces qui correspondent le mieux à chaque sensibilité :

  • Les Respirations pour les Visuels : Toutes les respirations basées sur des visualisations ou des couleurs. Le fait d'inspirer de l'air blanc et de souffler l'air noir ou de prendre conscience de sa respiration en visualisant le trajet de l'air qui rentre et qui ressort mentalement et de caler sa respiration dessus. De même, toutes les métaphores visuelles de la respiration : imaginez un ballon de baudruche dans le ventre qui gonfle et se dégonfle, imaginez que vous soufflez sur une bougie dans l'éteindre, voir la flamme danser, souffler sur un pissenlit ou des bulles de savons qui s'envolent lentement.
  • Les respirations pour les Auditifs : Écouter le propre bruit que fait sa respiration, se répéter j'inspire en inspirant et j'expire en expirant. Le fait de compter sur sa respiration, par exemple jusqu'à 5 secondes pour reproduire les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque. Enfin, toutes les métaphores de la respiration qui touche à l'auditif : imaginer que sa respiration est comme un accordéon qui se dégonfle et se dégonfle ... et vous pouvez même imaginer une note de musique sur l'inspiration et une autre sur l'expiration, imaginez finalement quelle serait votre mélodie intérieure.
  • Les respirations pour les Kinesthésiques : Sentir la respiration, les mouvements du corps qui y sont associés, sentir quelles sont les parties de notre corps que notre respiration fait bouger. Ressentir la température de l'air qui passe à l'inspiration, plus fraîche qu'à l'expiration. Ne pas hésiter à lier la respiration à la détente : à chaque inspiration, sentez comme vos muscles se relâchent, comme votre corps peut se faire de plus en plus calme et lourd.
  • Les relaxations pour les Kinesthésiques : Le scanner du corps classique est propice aux personnes kinesthésiques qui vont facilement sentir le relâchement, la lourdeur et toutes les sensations de détentes. Il est possible aussi d''imaginer que l'eau glisse sur le corps, que la chaleur relâche chaque muscle.
  • Les relaxations pour les Auditifs : Détendre une personne auditive n'est pas chose facile car souvent il faut d'abord réussir à couper son dialogue interne. Se répéter des phrases de came et de détente sur chaque expiration « Mes bras se relâchent ». Faire imaginer le bruit des vagues en même temps que le patient respire et parfois une musique d'ambiance zen peut aider.
  • Les relaxations pour les Visuels : Visualiser chaque partie du corps qui se relâchent, imaginez même pourquoi pas dans les détails les muscles qui se détendant, les bras qui s'enfoncent sur la banquette. La relaxation peut également être obtenue quand nous nous souvenons d'un souvenir de détente : un bain chaud, la dernière fois qu'on était dans un bain bouillonnant, notre dernier massage etc ... à force d'images de calme et de relaxation, les sensations vont alors se créer.

                Je souhaitais également partager avec vous une dernière astuce qui renforcera l'efficacité de vos séances de sophrologie : nous encodons nos pensées avec notre sens principal et nous pouvons modifier notre réactions et nos émotions en changeant quelques petites sous modalités ! Pour être plus claire, les canaux sensoriels sont appelés en PNL les modalités sensorielles avec plusieurs sous modalités : une image peut être décrite par sa taille, sa forme, ses couleurs ou sa luminosité, un son est caractérisé par un volume, un rythme, une source ou un tempo et évidemment la sensation elle est reconnaissable par sa localisation, son intensité ou son étendue.

                Ainsi, pour les personnes visuelles, le plaisir ou l'anxiété que procure un souvenir ou une pensée sera lié à l'image. Changer l'image c'est changer l'état d'esprit de la personne ! Il est donc possible de jouer avec nos images internes en modifiant :

  • La taille de l'image : Agrandir ou diminuer l'image.
  • La couleur de l'image: Raviver des couleurs ou mettre en noir et blanc.
  • La distance: Rapprocher l'image ou l'éloigner change la sensation.
  • La netteté de l'image: On peut utiliser la comparaison avec l'appareil photo et rendre certaines images plus ou moins nettes ou floues.
  • La luminosité de l'image : éclaircir ou au contraire ternir.
  • Le mouvement de l'image : Parfois il s'agit plus d'un film que d'une photo mentale et dans ce cas nous pouvons accélérer ou ralentir l'action.
  • Le sujet est-il associé ou dissocié ? Acteur ou Spectateur ?

                Pour les personnes auditives, les souvenirs sont composés des conversations et des mots entendus. Baisser le son c'est baisser la charge émotionnelle. Jouons avec :

  • Le volume sonore: Augmenter ou baisser comme sur une radio.
  • La hauteur du son: changer les voix en plus aiguës, graves ou chantantes.
  • Le rythme: Accélérer les phrases ou au contraire les ralentir à l'extrême.
  • Le timbre: Rendre la voix plus chaude, plus réconfortante.
  • La distance du son: Eloignez ou rapprocher la source sonore, comme un écho.
  • Le sujet est il associé à sa voix ou se regarde t'il parler ?

                Pour les personnes kinesthésiques, l'émotion et les sensations d'un souvenir passent par les détails sensoriels de la situation : la température de l'air, la douceur du vent, les pieds dans le sable, la respiration calme donc jouons avec :

  • Les sensations tactiles: le contact des vêtements, la température de l'air, les point d'appuis selon la position dans le souvenir, la respiration calme.
  • La localisation: affiner où le patient ressent tout cela, étendre les sensations.
  • L'intensité : augmenter le ressenti positif, les sensations de calme, de légèreté.
  • La texture : insister sur la douceur, le moelleux, le contact avec l'herbe ou la terre.
  • Le goût :Augmenter le goût sucré ou salé, les sensations des papilles.
  • La température : Réchauffer l'eau du souvenir peut accentuer la relaxation du corps.

 

II- Retrouver un équilibre mental : Apprendre à gérer et positiver ses pensées

 

                Nous allons commencer par nous intéresser à notre esprit. Tout d'abord, nous allons nous attarder à voir comment retrouver un équilibre entre agitation et calme mental en apprenant à canaliser nos pensées (A). Ensuite, nous parlerons de la magie des visualisations positives (B), une façon simple de diriger notre mental vers des pensées positives, appropriées et surtout choisies. Nous terminerons par évoquer l'intérêt de conscientiser nos croyances inconscientes (C).              

 

                A- Savoir calmer son mental : pourquoi et comment canaliser ses pensées.

                D'après le Dr. Daniel Amen, psychiatre et spécialiste des troubles du cerveau, l'esprit produit environ 60 000 pensées par jour soit une pensée par seconde pendant chaque heure de réveil. Il explique également que sur ces 60 000 pensées, 95% sont les mêmes pensées que nous avions la veille et que 80% de ces pensées habituelles sont négatives ! Si nous calculons bien, cela voudrait dire que nous avons plus de 45 000 pensées négatives par jour, et ce, de façon quasi inconsciente...

                D'après les experts dans le domaine, l'origine génétique de cette production de pensées nombreuses et négatives, proviendrait du temps où l'homme préhistorique qui, vivant constamment dans la peur du lendemain, générait beaucoup de pensées angoissantes. Si cela pouvait avoir une utilité à cette époque, comme envisager les pires scénarii catastrophes pour mieux réagir et se protéger, vous conviendrez que cette tendance devient quelque peu dépassée aujourd'hui ?

                Nos pensées ne seraient sans doute pas un problème si elles n'étaient pas aussi puissantes. Je ne sais pas si vous connaissez les travaux du Dr Masaru Emoto et son livre « L'eau, mémoire de nos émotions » ? Ce chercheur japonais est devenu célèbre grâce à ses recherches révolutionnaires sur le pouvoir de l'eau et sur sa capacité à "imprimer" toute information qu'elle reçoit de façon écrite, orale ou musicale. Après avoir congelé l'eau, il photographie par microscope les cristaux d'eau formés par le gel et c'est incroyable de constater qu'ils sont magnifiques si l'information transmise au préalable est un message d'amour et qu'ils deviennent hideux, s'il s'agit d'une manifestation de haine ou de colère.

                Les expériences du Dr. Emoto démontrent que les pensées humaines et les intentions peuvent altérer la réalité physique, comme la structure moléculaire de l'eau. Intéressant non ? Surtout lorsque l'on garde à l'esprit que l'être humain adulte est constitué de 70% d'eau. Puisque la qualité de l'eau s'améliore ou se détériore en fonction de l'information qui lui est donnée, le corollaire pour l'essence même de l'être humain dont le récepteur (le corps) est principalement constitué d'eau est l'importance de recevoir de bonnes informations. Quand c'est le cas, l'esprit et le corps deviennent plus tranquilles et plus sains. À l'inverse, quand l'être humain est imprégné d'informations et de pensées négatives, cela peut le rendre angoissé ou malade.

 

 

                A propos de la puissance de nos pensées et de leur influence sur notre corps, Bouddha écrit : « Ce que nous sommes aujourd'hui résulte de nos pensées d'hier; et de nos pensées d'aujourd'hui dépendra notre vie de demain : notre esprit bâtit notre vie. Votre pire ennemi ne peut pas vous blesser autant que vos pensées. Mais une fois maîtrisées, personne ne vous aidera autant que vos pensées. » 

                En ce qui concerne la gestion de nos pensées pour limiter leur influence négative, la première chose à faire est d'en prendre connaissance. Faire que les pensées inconscientes deviennent conscientes ! En effet, finalement qu'est ce qu'une pensée ? Platon définissait la pensée comme « une discours intérieur que l'âme tient en silence avec elle même ». De façon plus scientifique, il s'agit de « tout ce que l'esprit conçoit ou peut concevoir, c'est une représentation fictive ». En résumé, les pensées ne sont que des idées, des mots, des images dans nos têtes mais ne sont en rien la réalité. C'est justement lorsqu'elles nous influencent à notre insu qu'on peut y croire et en faire notre réalité.

Exercice de gestion des pensées : 
« Je suis spectateur de mes pensées » 

Guidance sur 10 minutes et retour d'expérience. 

 

                B- Savoir diriger son mental : la magie des visualisations positives.

                La visualisation est cette capacité mentale que nous avons de nous représenter un objet, un son, une situation et de repenser à un souvenir comme si nous y étions. Et finalement, ce n'est pas vraiment une impression puisque les chercheurs ont démontré que le cerveau ne fait pas la différence entre ce que nous imaginons et la réalité. Quand nous nous plongeons dans un souvenir triste, nous ressentons notre corps apathique, une énergie basse avec un sanglot qui commence à naître. Si nous imaginons qu'il va nous arriver une catastrophe, c'est ce qu'on appelle les anticipations négatives, notre corps, croyant que c'est la réalité, va commencer à se détendre, à se figer, a vivre pleinement cette peur ! Selon l'intensité de la visualisation, cela peut recréer les mêmes effets physiologiques que le ferait la réalité.

                Une expérience a été réalisée avec un skieur de compétition à qui il est demandé de s'imaginer, de façon détaillée, qu'il est en train de descendre la piste de ski. Il s'imagine en combinaison, chaussure lourdes et skis au pieds, il ressent le froid de l'air, les creux, les bosses et sent également son corps réaliser subtilement les mouvements qu'il connaît par cœur. Devinez quoi ? Grâce à sa simple imagination, il a activé les mêmes zones cérébrales que lorsqu'il descend la piste réellement. Et au-delà de son simple cerveau, il a été constaté que sa masse musculaire avait également réagit comme si il avait fait un vrai effort !

                Je vous entends déjà vous imaginer simplement penser à faire des abdominaux pour retrouver vos tablettes de chocolat ! Mais plus sérieusement, les visualisations font intégralement partie aujourd'hui des entraînement de tous les athlètes de haut niveau : en leur faisant vivre mentalement le geste parfait, leur cerveau le programme et il sera naturellement recréée le jour de la compétition. Imaginer quelque chose c'est créer une habitude pour notre cerveau et un effet conditionnant pour notre corps.

                Dans le domaine thérapeutique, vous pouvez sentir l'immense intérêt de cette capacité que nous avons tous en nous. La visualisation positive est principalement intéressante quand il s'agit de se préparer mentalement à tous les événements anxiogènes de la vie comme un entretien d'embauche, une prise de parole en public, une intervention chirurgicale, une confrontation avec une personne, toutes les situations qui nous génèrent du stress. Il s'agira alors simplement de s'imaginer vivre cela de la meilleure manière qu'il soit et avec toutes nos ressources à disposition.

                Par exemple, si nous souhaitons nous préparer à un entretien d'embauche, nous allons nous imaginer avec un corps calme, détendu, nous avons confiance en nous, notre posture est stable, notre respiration est calme. Nous insistons sur tous les paramètres qui semblent importants comme nous entendre parler d'une voix claire et affirmée, nous pouvons également nous imaginer en train d'avoir la juste réaction face à une question déstabilisante, ou pouvoir dire je ne sais pas avec humour. Juste se voir, s'entendre et se sentir passer l'événement comme on a envie qu'il se passe. Si nous nous entraînons à visualiser cela dix fois, le jour J, notre cerveau va croire qu'il a déjà passé dix fois cet entretien donc il se mettra en pilotage automatique et recréera les conditions d'esprit et de corps qu'on aura imaginé.

                La visualisation consiste donc à bien se servir de notre imagination pour adapter un comportement ou le modifier. Vous souhaitez arrêter d'être jalouse, vous pouvez vous imaginer réagir avec confiance et lâcher prise. Vous voulez être plus à l'aise en public, sentez que vous pouvez vous imaginer calme, détendu, tourné vers les autres, en train de sourire et de raconter des choses intéressantes. Pour créer une nouvelle habitude, donc un nouveau comportement, le plus simple et de s'imaginer l'avoir déjà adopté. Si se projeter dans le futur est une faculté naturelle de notre esprit, sachez que l'on observe chez les dépressifs une certaine difficulté à pouvoir s'imaginer le lendemain ou dans quelques mois. Comme si, le fait de ne plus avoir de pensées ou d'envies futures abîmerait notre motivation ?

                Les visualisations symboliques sont aussi utilisées dans le domaine médical notamment auprès des personnes souffrant de cancer. Dans les années 70, le cancérologue américain, le Dr Carl Simonton, a exploré le rôle du psychisme dans la guérison ou non de ses patients. Il observe que ceux qui se rétablissent sont des battants capables de se persuader qu'ils peuvent guérir et se voient le faire ! C'est alors qu'il intègre dans son programme des visualisations où les patients se voient débarrassés de leur cancer mais il guide aussi des visualisations métaphoriques avec des enzymes, ou métaphoriquement des petits bonhommes, qui viennent dévorer et détruire les tumeurs.

                La visualisation positive permet également de retrouver rapidement une émotion comme la joie ou des sensations comme la confiance, l'énergie ou la détente. Pour cela, il suffit de se replonger dans un souvenir ou un lieu dans lequel nous avions ce ressenti ! C'est ce que je vous propose de tester en vous replongeant dans un souvenir pour sentir que toutes les sensations vont automatiquement se recréer dans notre corps.

Exercice de visualisation positive :
« Je me reconnecte à une ressource »

Guidance sur 15 minutes et retour d'expérience.

 

                C- Savoir diriger son mental : la magie des visualisations positives.

                Une croyance inconsciente est une certitude que l'on se fait sur soi, sur les autres, sur une expérience ou sur le monde. C'est une idée généralisée, que nous déduisons à partir des différents événements qui marquent notre vie et qui devient un principe de base qui va guider tous nos choix et nos décisions durant toute votre vie.

                Nous ne pouvons pas vivre sans croyances, cela ne serait tout simplement pas possible. Voici une petite histoire pour comprendre pourquoi :

Un grand voyageur parcourt le monde. Il visite chaque pays un à un, cherchant à s'imprégner des différentes richesses culturelles. Il apprend ainsi tous les us et coutumes de chaque continent, de chaque pays. Ces différentes traditions riches et variées sont autant de vérités auxquelles des populations adhèrent.

De retour à la maison, il décide de changer son mode de vie et d'appliquer toutes les coutumes apprises auxquelles il croit désormais fermement.

Mais très vite, il déchante et remarque que certaines coutumes vont à l'encontre de certaines autres et que cela n'est pas possible de tout appliquer.

Il comprend alors qu'il doit choisir les traditions qu'ils souhaitent maintenir et ignorer les autres.De cette manière, il accède à sa propre vérité.

Cette petite histoire nous fait comprendre que nous ne pourrions pas vivre sur Terre sans croyances. Celles-ci nous permettent de créer des repères et de baliser notre chemin grâce aux vérités et croyances que l'on adopte

                Pour faire très simple, selon Robert Dilts, un être humain fonctionne comme ceci :

 

 

                voyons alors que les croyances vont infuser toutes nos capacités et nos comportements … et cela de façon totalement inconsciente. Il est donc très important et parfois libérateur de détecter une croyance que l'on a et qui nous bloque, nous fait souffrir ou nous limite !

                Il y a des croyances aidantes comme penser que la vie n'est qu'un jeu, que la curiosité est un joli défaut ou il n'y a pas d'échec mais que des expériences, que des occasions d'apprendre. A contrario, certaines croyances sont plus limitantes, plus enfermantes : la vie est dure, je suis nulle, je ne suis pas à la hauteur, il faut des diplômes pour réussir, être dépressif c'est être faible, les hommes sont tous des saligots … Vous sentez bien que les comportements vont être alors complètement différents, selon la croyance qui nous berce !

                Or, il suffit d'un mot parfois pour se créer une croyance. Enfant, notre sens critique n'est pas encore totalement développé et les avis et les paroles de nos parent, de nos professeurs et de la société vont fortement nous impacter, parfois même maladroitement. Prenons l'exemple d'un adulte qui a cette croyance que « je dois être gentil pour être aimé » … finalement on se rend compte qu'enfant, ses parents avaient l'habitude de lui dire « va dans ta chambre, tu n'es pas gentil ! ». Cette émotion de tristesse, de solitude et de rejet ont ancré profondément en lui l'illusion qu'il faut être gentil pour être aimé et aujourd'hui il se montre discret, poli, ne fait pas de bruit, ne parle pas trop fort et évite tout comportement qui pourrait faire qu'il soit rejeté. C'est une croyance limitante alors qu'à ce moment-là, ces parents auraient pu simplement lui dire « Tu as le droit de t'amuser mais pas quand on est tous dans le salon ! ».

                Les croyances sont partout, pour une personne souffrant d'anorexie mentale, elle a certainement la croyance que la nourriture est dangereuse, pour une personne boulimique, la nourriture n'est pas dangereuse mais peut être un enfer ! Les croyances fleurissent aussi lorsque l'on parle du poids, de la beauté, de l'amour, du bonheur, de l'éducation, de la place du travail dans la vie etc …

                Nous avons des croyances sur absolument tout et il est important de les conscientiser. Pour détecter nos croyances il suffit de finir les phrases suivantes sans trop y penser : pour moi, la vie c'est … Pour moi, l'argent c'est … Pour moi, un thérapeute c'est … Pour moi les hommes ou les femmes sont ….

Petit jeu à noter chacun pour soi :
Prenez tous un papier et un crayon et écrivez, sans réfléchir ou analyser, le premier mot qui vous vient : Pour moi, … c'est ...

 

III- Retrouver un équilibre corporel : Apprendre la relaxation et la respiration

 

                A présent nous allons voir ensemble comment retrouver un équilibre corporel en apprenant la respiration abdominale (A) puis en savourant la relaxation corporelle (B) et en expérimentant une pratique qui apporte un calme immédiat, les automassages (C).              

 

                A- Savoir apaiser son corps : la respiration abdominale

                Savez-vous que nous avons, tous, avec nous et de façon toujours disponible, l'un des anti-stress le plus efficace au monde ? Il s'agit de notre respiration ! Notre souffle est à la fois un processus qui se fait de façon inconsciente, sans y penser, mais que nous pouvons également modifier consciemment ! Si nous amplifions notre respiration et que nous prenons de l'air dans le ventre et jusqu'en haut des épaules, nous pratiquons ce que l'on appelle une respiration complète qui aura pour effet immédiat de nous donner une bonne dose d'énergie.

                Concrètement, Catherine Temaux, auteur du livre « respirer la vie », détaille le mécanisme respiratoire et invite chacun d'entre nous à « prendre bien conscience de la façon dont on respire. Pour cela, on s'allonge sur le dos et on essaie de sentir le mouvement de piston du diaphragme, ce muscle qui s'abaisse pour libérer la partie supérieure de l'abdomen et permettre aux poumons de "faire le plein". En prendre conscience, c'est sentir que, pendant l'inspiration, le ventre se gonfle, les côtes s'écartent, le bas des poumons se remplit d'air ; puis le niveau de l'air monte dans les poumons, entraînant le soulèvement de la cage thoracique jusqu'au niveau claviculaire. A l'expiration, le diaphragme remonte, donc le ventre s'aplatit ; et les poumons se vidant d'air, la cage thoracique s'abaisse.»

                La respiration a elle seule permet d'obtenir des bienfaits dont la liste laisse pantois ! Tout d'abord, elle agit directement sur notre santé car l'air que nous inhalons est un subtil mélange, d'oxygène (environ 20 %) et d'azote (79 %), qui nourrit les globules rouges du sang, qui le distribue à leur tour à nos organes et nos tissus. Mieux nous respirons, mieux nous nourrissons notre organisme. Ensuite, la respiration permet de réguler notre système cardio-vasculaire, elle abaissent la tension artérielle, renforce les défenses immunitaires et rééquilibre l'acidité sanguine. Enfin, grâce à la respiration, nous pouvons contrôler notre stress et nos émotions.

                Lionel Coudron, médecin du sport et directeur de l'Institut de yoga-thérapie à Paris, explique que « notre respiration est directement liée à nos émotions et dès que celles-ci nous perturbent, elle se modifie. Si nous maintenons une fréquence respiratoire rapide, correspondant à un état de stress ou d'anxiété, nous prolongeons cette émotion. Comme nous sommes les seuls êtres vivants à pouvoir agir sur la fréquence et l'amplitude de notre respiration, la première chose à faire est d'abaisser sa fréquence respiratoire pour faire baisser le stress. La fréquence moyenne est de quinze respirations par minute mais chez des personnes plongées dans un état méditatif, elle descend à six ! »

                En septembre 2003, au Massachusetts Institute of Technology (MIT), des spécialistes en sciences du cerveau et les instances bouddhistes, présidées par le dalaï-lama,ont publié les résultats des études menées depuis plusieurs années sur des moines. Leurs conclusions sont que la méditation, c'est-à-dire l'action d'apaiser son corps et son esprit en régulant sa fréquence respiratoire, agit sur le cerveau à la façon d'un médicament antistress. les clichés obtenus grâce à l'IRM indiquent que le cerveau émotionnel des méditants ne réagit pas aux stimuli extérieurs agressifs et que leur activité cardiaque demeure stable.  Bien respirer est donc le moyen le plus simple et le plus naturel de gérer nos émotions et d'apaiser rapidement corps et esprit.

                Si nous ventilons bien, c'est-à-dire que nous respirons un volume d'air suffisant, nous avons en revanche tendance à respirer trop vite. Ce travail sur l'allongement de la respiration est au cœur des recherches que mène Jean-Manuel Fuentes, professeur de yoga depuis trente ans, avec des cardiologues. « L'inspiration dynamise l'organisme et l'expiration l'apaise. Or, pour la majorité des gens, bien respirer c'est prendre une grande inspiration sans s'occuper de l'expiration. Pour une respiration optimale, le dos est droit mais pas raide, il doit respecter les courbures naturelles de la nuque et des reins. Une fois bien installé, on respire, par le nez, en prenant conscience de l'air frais à l'inspiration, de l'air chaud à l'expiration. Expiration que l'on fait durer le plus longtemps possible, sans forcer. »

                « L'expiration est essentielle, car elle chasse les toxines de notre corps, renchérit Lionel Coudron. Elle a également un effet antalgique. Sauf si l'on respire trop vite : dans ce cas, l'échappement trop rapide des gaz carboniques augmente l'acidité dans le sang et provoque des contractures au niveau des muscles.» Une bonne respiration mérite donc qu'on lui consacre quelques minutes par jour. Une contrainte tout à fait relative lorsque l'on prend conscience de ses multiples effets sur notre bien-être physique et émotionnel.

                Concrètement, comment bien respirer pour apaiser notre corps ? Dans un premier temps, nous prenons conscience de notre façon de respirer, là, maintenant, sans chercher à faire quoi que ce soit, juste on observe. Ensuite, sans forcer, nous plaçons la respiration dans le ventre, à l'inspiration, le ventre se gonfle comme un ballon et à l'expiration, il se dégonfle. Pour finir, nous allons ralentir le souffle, c'est à dire que nous allons rallonger nos inspirations en prenant de l'air le plus lentement possible et en expirant, nous faisons la même chose, nous soufflons l'air tout aussi lentement. Il ne faut jamais forcer, juste prendre le temps.

                Ce qui est le plus difficile lorsque nous souhaitons pratiquer de la respiration consciente c'est de maintenir notre concentration dessus le plus longtemps possible. Dès que notre esprit part vagabonder, nous en prenons conscience et nous le ramenons gentiment sur notre souffle. Plusieurs techniques peuvent être utilisées pour maintenir notre attention et pouvoir alors goûter aux bienfaits de la respiration. Certaines personnes apprécient d'avoir un collier de perles à faire glisser entre les doigts à chaque expiration, d'autres vont placer une bougie devant eux et observer la flamme danser au fil de l'air inspiré et expiré.

                En sophrologie, nous utilisons souvent des visualisations, comme le fait de respirer des couleurs ou d'imaginer que nous inspirons de l'air blanc et que nous rejetons de l'air noir, symboliquement chargé de tous le négatif que nous avions en nous. Nous proposons également de se répéter mentalement un mot au rythme du souffle ; par exemple, nous pouvons simplement se dire « j'inspire », « j'expire » ou penser à un mot comme « calme » à chaque fois que nous expirons l'air. » Toutes les techniques de comptage sont également largement employées : il s'agit de compter UN sur l'inspire, et UN sur l'expire et nous allons jusqu'à 10 ou 21 cycles respiratoires.

                Une des technique que je transmets rapidement à mes patients, car rapide et simple d'utilisation, est la « cohérence cardiaque ». C'est une méthode qui consiste à abaisser sa fréquence cardiaque en respirant de façon calme et régulière et calmer alors toutes les tensions corporelles. Une application sur internet permet également d'avoir un support visuel mais nous pouvons « rendre notre cœur cohérent », comme disait le Docteur David Servan Schreiber, en utilisant une technique de comptage mental.

-Exercice de respiration abdominale :
«  La cohérence cardiaque »

Guidance de 10 minutes et retour d'expérience

 

                B- Savoir apaiser son corps : la respiration abdominale

                Tout stress, toutes pensées parasites et toutes émotions ont des répercussions directes sur notre corps et se font ressentir par des tensions, contractions ou sensations de nœuds et d'oppressions ! Ces phénomènes, lorsqu'ils s'installent dans le temps, vont engendrer des dysfonctionnements plus ou moins importants, allant des migraines à l'hypertension, en passant par des colites ou des douleurs articulaires

                Aujourd'hui, les émotions sont à la mode, nous souhaitons les contrôler, les gérer ou simplement mieux vivre avec ! Mais savez vous vraiment ce que sont nos émotions et en quoi elles sont utiles ? Toutes nos émotions ont une intelligence, elles sont là pour nous signaler quelque chose, pour nous faire adopter un comportement. Lorsque nous avons peur, notre corps se met en alerte maximale, tous nos sens sont en éveil, nos muscles sont tendus près à courir ou à nous défendre et bien souvent notre esprit est en hypervigilance. D'après vous, quel est le rôle de cette peur ? Et bien elle est là pour nous protéger, pour nous permettre de nous mettre à l'abri, d'éviter un danger ou de réagir correctement à une situation. De la même manière, la joie a un rôle d'interaction sociale, elle permet d'entrer en relation avec les autres. Quant à la tristesse, elle nous sert à montrer aux autres que nous avons besoin d'être réconforté.

                De façon scientifique, il est intéressant de comprendre comment notre corps fonctionne et comment la relaxation va permettre d'agir sur lui. Nous avons un système nerveux autonome qui est responsable de la régulation de nos fonctions automatiques internes et il se divise en deux : le système nerveux sympathique et le système para sympathique. Le premier se met en route en cas de stress qui sécrète deux neurotransmetteurs que sont l'adrénaline et la noradrénaline. Notre corps se prépare alors à agir, à combattre ou à fuir (c'est la fameuse réaction de « figth or flight » face à un stress). Il dilate nos bronches, accélère notre rythme cardiaque et respiratoire, augmente notre tension artérielle, dilate nos pupilles et diminue notre activité digestive.

                Vous l'avez deviner, nous allons nous intéresser davantage à l'autre système nerveux, celui du para sympathique, qui, à l'inverse, se met en route en cas de relaxation et va induire un ralentissement général des fonctions de notre organisme. Notre rythme cardiaque et respiratoire s'abaisse, notre pression artérielle et notre tonus musculaire diminuent. La sophrologie vise à mettre en route directement ce système nerveux et la façon la plus simple est de provoquer consciemment un relâchement total et minutieux de tout notre corps. C'est ce qu'on appelle la technique du scanner corporel, que l'on retrouve dans les méditations, le yoga, le ci gong et d'autres approches.

                La relaxation va bien au-delà de la simple détente car permet de réduire à son minimum notre tonus musculaire qui, même au repos, demeure actif. Lorsque nous sommes en état de relaxation, c'est-à-dire libéré de toutes nos tensions musculaires, le sang peut alors mieux circuler et ainsi irriguer suffisamment abondamment nos différents organes. Les déchets s'éliminent plus rapidement comme l'acide lactique qui est responsable de bien des maladies.

                De plus, la relaxation permet de plonger notre corps dans un état entre veille et sommeil, c'est l'état sophro liminal, qui libère alors des ondes alpha (entre 9 et 14 Hertz). D'après les scientifiques, ces ondes alpha jouent un rôle important dans notre équilibre interne et favorisent l'endormissement et réduisent les insomnies, mais elles facilitent aussi les visualisations, augmentent la créativité et la mémorisation et améliorent l'humeur.

                En sophrologie, nous reprenons parfois la technique de relaxation différentielle, découverte par le Docteur Jacobson. Ce dernier s'est aperçu que lorsque nous contractons tous nos muscles et que nous les relâchons, le tonus musculaire est alors inférieur à celui présent avant la première contraction, vous suivez ? En d'autres termes, contracter et décontracter volontairement nos muscles permet de les détendre. Les sophrologues proposent alors à leurs patients de pratiquer ces exercices en suivant le rythme de leur respiration : expirez l'air, inspirez et tout en bloquant votre respiration, vous contractez tous vos muscles, le plus fort possible, de la tête au pied, et lorsque vous le souhaitez en expirant, vous relâchez tout. Cette technique permet également de mieux ressentir les sensations corporelles crées par le relâchement.

                En effet, il est particulièrement important d'apprendre à percevoir toutes nos sensations engendrées par la relaxation. En sophrologie, nous affinons notre proprioception, ce sens interne qui permet de percevoir des picotements, des fourmillements, de la chaleur ou de l'engourdissement. Lorsque nous relâchons nos épaules, nous sentons de la lourdeur. Quand nous desserrons notre ceinture abdominale, notre digestion se remet plus facilement en route et des gargouillis peuvent se faire sentir et entendre. La détente profonde va activer notre système lacrymale et il n'est pas rare de voir une larme couler après une séance. Toutes ses sensations sont signes que les muscles se détendent et que les vaisseaux sanguins se dilatent pour permettre une meilleure circulation. Si nous savons reconnaître nos sensation de détente, nous saurons reconnaître plus rapidement nos sensations de stress ou celles engendrées par une émotions indélicates.

Exercice de relaxation :
« Le scanner corporel »

Guidance de 10 minutes et retour d'expérience

 

                C- Les Auto massages où le lâcher prise corporel et mental

                L'auto massage peut devenir un allié au quotidien pour diminuer les douleurs corporelles causées par le stress, une mauvaise posture ou une activité physique intensive. Ses bienfaits sont nombreux : relâchement des tensions musculaires, meilleure circulation sanguine et lymphatique (à l'origine des jambes lourdes, de la cellulite et de la perte de tonus) et moins de nœuds musculaires.

                Les auto massages ont la grande qualité de détendre à la fois la tête et le corps ! Au bout de 10 ou 20 minutes, vous sentirez que votre esprit est apaisé, que votre corps est dénoué et que votre respiration est beaucoup plus calme naturellement. De plus, il est parfois plus facile de rester concentrer sur une séance d'automassage car le corps est en mouvement et l'esprit se perd moins dans les méandres de nos pensées, ce qui est l'obstacle principal aux séances de sophrologie.

                Les auto massages se retrouvent dans toutes les pratiques psycho corporelles comme le Do in, le ci gong, le tai chi, la méditation de pleine conscience et évidemment la sophrologie. C'est Yves Davrou, un ancien disciple du professeur Caycédo qui a proposé un rituel d'auto massage qu'il a nommé « la toilette dynagogique »

                Ce rituel est simple, nous allons nous masser trois fois tout le corps, de la tête aux pieds, d'abord en nous apportant des caresses, puis du palper roulé et enfin des petits tapotements. Le but est multiples : au delà de couper le mental et relaxer le corps, ce rituel permet de prendre contact avec un corps que parfois nous oublions, créer des sensations corporelles agréables pour affiner notre proprioception, c'est à dire notre perception fine du corps et de son intérieur. Enfin, la toilette dynagogique a comme effet de couper le mental et de détendre le corps.

                Faites vous confiance, faites confiance à votre corps qui va vous faire sentir la juste pression, le bon rythme, le geste idéal et laissez vos mains libres d'aller là où elles sont appelées ! Le secret réside dans le fait de rester exclusivement concentré sur les sensations générées : fourmillement, chaleur, lourdeur, picotement, caresse, soupirs etc. Faites une pause entre chacun des trois passages pour bien sentir toutes ces petites sensations qui sont fondamentales lorsque l'on parle de gestion du stress et des émotions car plus on les sent de façon fine, plus on est à l'écoute de son corps et nous sentons arriver un stress dès ses débuts !

                Juste pour mémo, voici le chemin à suivre … et à adapter à votre envie !

  • On masse les yeux : On frotte les paumes des mains l'une contre l'autre pour les réchauffer, puis on les dépose sur les yeux fermés. On essaye de sentir la chaleur à travers les paupières et la détente des globes oculaires. Puis masser doucement les paupières du bout des doigts.
  • On masse les oreilles : On dépose maintenant les paumes des mains sur les oreilles. On reste à l'écoute des différentes sensations perçues en faisant varier la pression des mains. Ensuite avec l'index et le majeur, on masse tout autour des oreilles. Pour terminer, on pince les lobes et pavillons de l'oreille entre les pouces et l'index.
  • On masse le nez : On frotte les ailes du nez avec le revers des index. On étire ensuite les muscles, du nez vers les tempes en passant sous les pommettes.
  • On masse la bouche : Du bout des doigts, on tapote tout autour de la bouche de façon à sentir des vibrations dans les gencives. Tout en respirant calmement, on sent le poids de la langue à l'intérieur de la bouche, ainsi que le relâchement des mâchoires.
  • On masse le front et les sourcils : Avec la phalange du milieu des index et majeurs, on lisse le front et les arcades sourcilières. On part du milieu du front pour rejoindre la racine des cheveux. Et on se laisse inonder par cette sensation de détente obtenue. On a l'impression étrange et agréable que les sourcils s'écartent...
  • On masse le crâne : On part du sommet du crâne et on descend jusqu'à sa base, derrière les oreilles. On reste attentives aux sensations de fourmillement sur toute la surface du crâne.
  • On masse le cou, les épaules : les consignes sont toujours les mêmes, laissez vos doigts masser votre corps, libérer les tensions, écoutez vous !
  • On masse les bras et les mains  : descendre sur le haut des bras en massant, palpant et tapotant puis remonter par l'intérieur des bras. S'attarder sur les mains et surtout les doigts.
  • On masse le dos : des omoplates jusqu'aux lombaires, ne pas hésiter à tapoter avec les poings fermés au niveau des reins, en énergétique chinoise il est dit que cela fait circuler l'énergie vitale.
  • On masse la poitrine et le ventre : sentir ce dont on a besoin en terme de pression et bien masser le ventre, siège des émotions primaires.
  • On masse les jambes : du bassin jusqu'au bout des orteils, on descend par l'extérieur des jambes puis on remonte par l'intérieur. Une jambe après l'autre, sans forcer, sans se faire mal, toujours en affinant son écoute !

 

IV- Une séance de sophrologie complète à enregistrer

 

                La séance se compose de quatre exercices à comprendre, à adapter et à pratiquer en toute autonomie. A vous d'écrire comment vous avez vécu chaque partie :

  • Gestion de pensée : la météo intérieure
  • Respiration : j'inspire de l'air blanc et je souffle de l'air gris
  • Relaxation : le scanner corporel
  • Visualisation positive : ma bulle de bonheur